Życzenia!

Kochani życzę Wam z serca zdrowych, spokojnych, przede wszystkim rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia. Nabierzcie przez ten czas siły, zatrzymajcie się na chwilę,cieszcie magią Świąt, rodziną i bliskimi. Nie przejadajcie się (lepiej zjeść mniej), a jeżeli już to zabierzcie rodzinkę na długi spacer, a jak znajdziecie czas idźcie pobiegać. Co za dużo to nie zdrowo;) Ze zdrowymi życzeniami dla czytelników bloga Mary, czyli Marianna :)*

Fit-owa prasówka+recenzja produktu

Dzisiaj będzie długi post, ale myślę-bardzo wartościowy.

Grudniowe nowości

Rozpoczął się grudzień. Przypominam,że za 17 dni Wigilia ;) Warto zrobić dla siebie prezent i zawalczyć o siebie i nową figurę, albo przynajmniej o zdrowe życie. A w grudniu same okazje, by ćwiczyć.

Biegaj w okresie jesienno-zimowym-bądź bezpieczny

Wiem długo mnie nie było-ale sami wiecie praca... Dietę trzymam, treningi też, bieganie coraz dłuższe .I właśnie o tym dzisiaj.

Znajdź darmowe treningi w sieci

Już kiedyś pisałam o treningach na youtubie. Dziś wracam z tym tematem-niektóre darmowe treningi dla przypomnienia, inne, z których teraz korzystam. Niektóre znajdziecie jako filmiki, inne jako zdjęcia.

Biegaj jesienią: Nie marznij

No właśnie-zaczęła się jesień. To niewątpliwe. Chcesz biegać, ale nie na bieżni. Więc zakup sobie ciuchy i biegaj. Oto, co powinieneś mieć.

Fit linki i dwie rzeczy, które mnie irytują (1)

Zauważyłam,że post z kolażami i linkami cieszył się dużym zainteresowaniem i postanowiłam,że raz  w tygodniu będę wrzucać posta z fit linkami, rzeczami, które inspirują. 

Keep calm i nie przeziębiaj się

Kiedy w powietrzu wiszą wirusy zacznij działać zanim Cię dopadną-mógłby to być slogan reklamy jakiegoś specyfiku na grypę. Ale to będzie post o naturalnych środkach na przeziębienie.

Dzień 2 i 3/ moje ulubione śniadania

Dzień 2 

Dzień 1 i Dyniowe love

Miałam wtedy klik wrzucać przepisy, moje ćwiczenia i moje dania, ale była przeprowadzka, więc zaczynam dziś zachęcając Was jednocześnie do jedzenia dyni.

O nowym numerze Runner's World oraz orzeszkach

Jeżeli ktoś nie zakupił nowego numeru Runner's World a jest biegaczem-warto. Ostrzegam-wciąga :) A dlaczego?

Jak nie poddać się jesiennej chandrze?

No właśnie jak. Teraz jest ciepło, ale już liście spadają z drzew, już dzień jest krótszy, a za miesiąc listopad i prawdopodobne opady deszczu. Stop! Nie dajmy się jesiennej chandrze. Spróbujmy jak małe dzieci odnaleźć w niej rzeczy,które sprawiają radość. Oto moje sposoby.

O przeprowadzce i współpracy

Długo mnie nie było, ale jak pisałam to był czas przeprowadzki, dodatkowo były urodziny mojego TŻ. Jeżeli ktoś kiedykolwiek się przeprowadzał (nieważne czy do akademika, na wynajem czy na swoje) wie o czym mówię-kartony, walizki, wypakowywanie, układanie. Masakra. No ale w końcu skończyłam rozpakowywanie i wracam do bloga i większych treningów, które z braku czasu zaniedbałam. Dietę jednak trzymam. 

Szybki post-o aktualnych rzeczach fit

Szybki przegląd aktualnych rzeczy/ spraw fit. Szybko, bo się urządzam. Zamieszkujemy z moim TŻ razem. Jeżeli ktoś zna fajne blog wnętrzarskie, z pomysłami diy proszę podawać w komentarzach.

Kosmetyki biegaczki cz.2-zmiany i nowości

Na czas jesieni i zimy zmieniam zwykle swoje kosmetyki. Muszą nie tylko oczyszczać po treningu,ale i dbać o moją wrażliwą, niestety, skórę.

Zmiany u mnie-czas na metamorfoze

Nadszedł ten moment, by się przed Wami trochę odsłonić i na "łamach" (że tak się wyrażę ) bloga zacząć porządne treningi i dietę. Przyznaję ostatni miesiąc trochę odpuściłam. Raz,że było brak mi motywacji, dwa,że chyba spokojnie musiałam przeżyć żałobę po Babci, trzy,że byłam na urlopie. Teraz wróciłam z nową siłą i motywacją, by się zmienić. Dwa lata temu udało mi się schudnąć prawie 7 kg kg (z 63 do 56, 4 kg). Teraz może uda mi się powtórzyć ten sukces. Ale plan na początek schudnąć do 60 kg. Potem zobaczymy.

Podsumowanie akcji-Co nam daje sport?

Dwa tygodnie temu zapoczątkowałam akcję-Co nam daje sport? Może według ogólnych opinii korzyści są dla wszystkich takie same, ale widząc po akcji to nie do końca prawda. Pojawiają się nowe korzyści, z których czerpiemy. W akcji wzięły udział 
Justine, 
Nebeskaa,
Daria,
Maggie ,
Savannah,
Mokah, 
Sylwia, 
Magda,
Justyna,
Helena,
Kasia,
Agnes, 
Moni,
Anna. Łącznie 15 blogerek (jeżeli kogoś nie ma na liści, a napisał posta proszę o zgłoszenie się poprzez maila). Oto małe podsumowanie. Zapraszam

Wakacyjnie...

Kochane-przypominam o akcji. Chętne dołączenia do akcji niech napiszą posta na swym blogu i dadzą mi linka mailem. Jak wrócę z wakacji dopiszę Was do akcji i całą podsumuję na blogu. Cieszę się, że akcja się rozszerzyła i jest zainteresowanie.

Akcja-Co nam daje sport?

Parę dni wymyśliłam akcję-Co nam daje sport? Do akcji zgłosiły się Justine, Nebeskaa, Maggie, Daria z bloga http://schudniemy.blogspot.com/,Savannah, Iza, Karolina, Sylwia, Magda, Justyna, Helena,Kasia,Agnes. Wszystkie dziewczyny od dzisiaj do 7 września napiszą posta-Co im daje sport? Nie, to nie kolejna akcja-dlaczego warto ćwiczyć. Myślę, że ich własne motywacje do aktywności fizycznej są lepsze do zmotywowania niż naukowe dowody na pozytywne aspekty sportu. No to zaczynamy:) 

Moja samotna, rowerowa, długa przejażdżka

We wtorek  23 lipca postanowiłam sprawdzić swoje możliwości i poszukać jakiejś pobliskiej trasy. Wybór padł na pobliską miejscowość Blankensee i jezioro Obersee. Trasa 14 kilometrów w jedną stronę i ja całkiem sama. Na szczęście włączyłam nawigację w telefonie.

Pożegnanie lipca, powitanie sierpnia

Żegnam lipiec.Lipiec, który upłynął pod znakiem roweru, upałów i mnóstwa owoców. Czas na małe podsumowanie.

Moje produkty cz.I

Jeżeli chodzi o produkty staram się wybierać dobre, mało przetworzone produkty. Staram się jeść jak najwięcej warzyw i owoców, które kupuję na targu. Soki sama wyciskam, na co dzień piję wodę,zawsze mama robi dżemy, konfitury, ogórki kiszone i kapustę. Poza tym kupuję.

Moja motywacja

Przepraszam, że trochę Was zaniedbałam,ale się tyle działo. Byliśmy nad morzem, mój TŻ wyrabiał paszport i różne inne sprawy były. Dlatego dziś dwa posty. Najpierw moja motywacja. Wiem,że kobiety uwielbiają motywacje innych kobiet przed i po.Ale jakoś tak się stało, że dla mnie motywacją są też osoby, które po prostu zmieniły swoje życie i zaczęły ćwiczyć. Pierwsza motywacja to ponad 100-letni biegacz, o którym pisałam tutaj klik. Dziś o facecie z telewizji, który nagle zaczął ćwiczyć i uczestniczyć w triathlonach. Dziś jest nie tylko uczestnikiem,ale prowadzi dwie strony pełne motywacji i porad.

Części składowe biegacza cz.I

Części składowe, czyli co? Wszystko z czego się składa biegacz. Pewne rzeczy możesz kupić, inne rzeczy dzięki ćwiczeniom możesz poprawić. Zapraszam do posta.

Rowerowy niezbędnik

Wydawałoby się,że masz rower-wsiadasz i jedziesz. Nic bardziej mylnego-są pewne rzeczy, które zgodnie z Prawem o Ruchu Drogowym powinieneś posiadać.Warto o tym pamiętać. Inne to rzeczy, które moim zdaniem są przydatne i warto je mieć.

Bądź aktywna latem!*

* poprawione-bądź też aktywny:) Bo kiedy jak nie teraz. Dni są ciepłe, nawet gorące, więc warto jak najwięcej ćwiczyć na świeżym powietrzu.Korzyści są nie tylko ze względu na samo uprawianie sportów.Jakie?

Rowelove korzyści+rowerowy Lidl

Od momentu,kiedy mój TŻ odnowił nasze rowery non stop jeżdżę. Ponownie odkryłam tą dziecięcą radość z jazdy na dwóch kółkach. Dziś zaopatrzyłam się w parę rowerowych dodatków w Lidlu. O tym i o zaletach rowerowych wycieczek w  dzisiejszym poście.

Wyzwania i pomysły na lipiec

Z początkiem lipca konsekwentnie wpisuje w kalendarz swoje aktywności. Narzuciłam sobie reżim i ćwiczę 6 Weidera. Dodatkowo wyzwanie przysiady, teraz doszło wyzwanie nożyc. Ale wszystko po kolei.

Stretch 'n' Burn tym razem poziom zaawansowany

Kolejny trening z portalem FitWithMe. Tym razem spróbowałam Stretch'n' Burn,ale już poziom zaawansowany. Recenzję poziomu średniego tego treningu przeczytacie tutaj klik.

Paczka od FitWithMe + Owocowy zawrót głowy cz.II

Otrzymałam paczkę od portalu FitWithMe, w której znajdowała się smycz, ręcznik, koszulka, bidon i papierowa wersja gazety FitWithMe. Bardzo się cieszę z tej paczki.

Dziś początek lipca-w związku z tym kolejna część vademecum o owocach.

Lipcowy Runner's World

W piątek zakupiłam nowy numer "Runner's World". Czasopismo to kupuję od października ubiegłego roku,ale ten numer przeszedł moje najśmielsze oczekiwania.

Przepis na chlebek bananowy

Przesyłam przepis na chlebek bananowy-dobry dla biegaczy i po treningu.Super z masłem orzechowym np. Sante.

Zasady płaskiego brzucha i o Weiderze słów kilka

Za chwilkę wskoczysz w bikini (lub kąpielówki) a Twój brzuch mimo katownia się tysiącami brzuszków nie jest płaski? Przyczyna leży przede wszystkim w diecie. Oto zasady płaskiego brzucha, a ponieważ zaczynam szóstkę Weidera-chcę przedstawić jego sylwetkę i te ćwiczenia.

Zdrowy hamburger dla biegacza i nie tylko

Czasami mimo starania się masz ochotę na coś niezdrowego. A jednocześnie nie chcesz rezygnować z diety. Jest na to sposób- warto zrobić samemu hamburger. I zdrowo i smacznie i wiesz co tam w środku jest.

10 rzeczy/rozwiązań, które przeszkadzają Ci schudnąć

No właśnie jakie rzeczy lub rozwiązania psują nam metabolizm. Czasami nawet nie wiesz, że to nie działa dobrze na Ciebie, a jednak to jesz, pijesz lub stosujesz. Wyeliminowanie tego czasami działa cuda. 

źródło

Yoga z FitWithMe

Ze wszystkich treningów jakie proponuje poral FitWithMe nie spróbowałam jeszcze jogi.
Wybrałam poziom podstawowy,bo na co dzień nie stykam się z jogą-czas 20 minut. Bardzo fajna sprawa! 

Szczecin biega

W ubiegłą niedzielę tj.16 czerwca wybrałam się z Maggie z bloga http://ilovehowitfeels.blogspot.com/ oraz jej TŻ (niestety, mój TŻ rozchorował się na zapalenie oskrzeli ;/) na bieg z regionalną TVP, współorganizowany przez Netto. To był bieg zachęcający do biegania, ogólnie do sportu. Tylko kilka kilometrów 

( dokładnie 4 ) ulicami Szczecina. Meta znajdowała się w przepięknym Parku Kasprowicza. 

Urodzinowo :)

Tak, tak to właśnie dziś są moje urodziny. Gdzieś kiedyś widziałam na blogu tyle, ile lat-tyle punktów-za które jestem wdzięczna i cieszę się.Miało być 27, ale mam 15 :)No to zaczynamy...

Zasady biegacza

Biegasz już od jakiegoś czasu i nieważne, czy myślisz o starcie w zawodach czy biegasz tak po prostu, by spalić zbędne kalorie lub dla zdrowia-ważne, mieć jakieś zasady. Dzięki nim będziesz miała wszystko w ryzach.

Ambient Fit z FitWithMe

Po lekkich treningach typu Pilates oraz Body Shape na portalu FitWithMe przyszedł czas na powrót do intensywniejszych treningów. Wybrałam Ambient Fit poziom średni i czas 40 minut. Bardzo miło zostałam zaskoczona.

Owocowy zawrót głowy

Zaczął się sezon owoców. I chociaż wiemy, że warto je jeść chciałabym przypomnieć jakie mają właściwości. Przez cztery miesiące będę przypominać, co w danym miesiącu się pojawi i jakie ma właściwości odżywcze. 

Body Shape z FitWithMe

Wczoraj opisywałam spokojny trening na portalu FitWithMe jakim jest pilates. Dziś też coś spokojnego, ale męczącego mięśnie i wyszczuplanie, czyli Body Shape. Niby trening spokojny, ale pod koniec czujesz brzuch, plecy, nogi i uda.

Cel-BIKINI. Mix ćwiczeń na ramiona

Do wakacji zostało niewiele (choć jeśli ktoś wybiera się na nie pod koniec sierpnia ma czas), więc warto zadbać o ramiona.

Pilates z FitWithMe

Czasami warto dać sobie dzień luzu lub zregenerować się aktywnie. Ja właśnie dziś na to pozwoliłam, a dokładniej na pilates. Pilates-został stworzony przez Josepha Pilatesa. Ma za zadanie wzmacniać nasz korpus, w szczególności plecy oraz brzuch. A to również ważne części dla biegaczy, gdyż im mocniejszy korpus tym bardziej możemy zapobiegać urazom. Postanowiłam poćwiczyć pilates na portalu FitWithMe, o którym już pisałam.

Ważna część ciała dla biegacza

Ta część ciała jest najważniejsza dla biegacza.Wszak one podtrzymują całe ciało i pracują najbardziej w trakcie biegu.Mowa o stopach. Oczywiście biegacz oprócz wzmacniania korpusu, brzucha, ramion i nóg powinien pamiętać także o stopach. Nie tylko poprzez pedicure i codzienny krem do stóp, ale poprzez ćwiczenia wzmacniające, które przedstawię.

Zmęczony biegacz

Lubię biegać, biegnąc bez celu, biegać dla zdrowia, biegać słuchając muzyki, po prostu. Zapominam o wszystkim. I to piękne uczucie tuż po.Też tak macie?

Cross Training z FitWithMe

Ostatnio opisywałam mój pierwszy trening z portalem FitWithMe. Nadal Was zachęcam do zarejestrowania się -na początek dostajecie trzy darmowe wejściówki na trening. Ale poza tym na portalu w dziale Teoria i praktyka jest sporo informacji odnośnie treningów i nie tylko. Wczoraj mój wybór padł na Cross Training, ponieważ za jakiś czas chciałabym się wybrać na Cross Fit. 

Zdrowe ciasteczka musli

Kiedyś znalazłam super przepis na łatwe, zdrowe ciasteczka na http://feed-me-better.blogspot.com/. Tu macie oryginalny przepis źródło. Z tymże ja go trochę zmieniłam.

FitWithMe i mój pierwszy trening

Wczoraj było o biegaczu, więc post o bieganiu będzie jutro.

Dziś o pewnym portalu. Portal FitWithMe wychodzi na przeciw oczekiwaniom osób, które nie zawsze mają czas iść do klubu fitness, lub po prostu nawet lubią ćwiczyć w domu. Wystarczy się zarejestrować na tym portalu. Na początek otrzymujemy trzy darmowe wejściówki na trening. 

Biegowa motywacja

Kiedy przeczytałam o tej osobie wprost nie mogłam w to uwierzyć, ale jednocześnie byłam pełna podziwu. Mowa o najstarszym biegaczu pochodzącym z Indii,który nazywa się Fauja Singh.

Wyzwanie

Z chęcią się przyłączam do wyzwania na blogu mokaah. Jeżeli jesteście chętne to również się przyłączcie. 

Zatem jutro o 15 ćwiczymy. Wszystkie informacje na blogu mokaah- klik. W imieniu autorki wyzwania również zapraszam :) 

Sprawa, która mnie przeraża

Już dawno chciałam o tym napisać. Nie wiem jak Wy, ale u mnie w domu mama zawsze starała się, by były sałatki i surówki do obiadu, aby w domu były warzywa i owoce, do szkoły dawała mi kanapki z warzywami, jeżeli smażyła to na oliwie, nie było u mnie schabowego w ogromnej ilości tłuszczu czy pulpecików. Dziś zmieniło się wiele wśród dzieci i nastolatków. W moich czasach (jak to brzmi :P) dzieci po szkole i w weekendy były na podwórku. Graliśmy w klasy, w gumę, robiliśmy fikołki na trzepaku, graliśmy w piłkę nożną, w podchody i wyścigi. Dziś na moim podwórku mimo,że w okolicy mieszkają dzieci nikt na podwórku nie biega i nie gra w nic. Może to kwestia pojawienia się Internetu. Na ulicy widzę sporo otyłych dzieci, większość nastolatków siedzi w McDonald's, KFC  i innych fast foodach.Skąd się wzięła ta otyłość wśród dzieci i nastolatków?

Mix ćwiczeń na różne partie ciała

Przedstawiam Wam trochę ćwiczeń, które można wpleść w trening lub ćwiczyć pojedyncze z nich

Kosmetyki biegaczki

Jeżeli jesteś już wprawioną biegaczką, wiesz, że to trudne przy zmieniającej się aurze. A że w Polsce ostatnio pogoda zmienia się jak w kalejdoskopie trzeba być przygotowanym na wszystko. Wiadomo najważniejsza rzecz to ubranie i buty. Ale poza tym warto zadbać o skórę twarzy. 

Ćwiczenia na powietrzu

Jak tylko robi się cieplej wolę uprawiać sporty na świeżym powietrzu-bieganie, rower, rolki. Wszystko można na powietrzu ciesząc się z sąsiedztwa przyrody. Możemy też na powietrzu wykonać ćwiczenia, a wykorzystamy do tego zwykłą ławkę w parku. 

Cel-BIKINI.Jak mieć piękniejsze uda i nogi

Nogi-myślę, że każda z nas chciałaby mieć piękne, smukłe, jędrne nogi. To marzenie każdej kobiety, by nie tylko je mieć, a i żeby każdy facet wodził za naszymi nogami wzrokiem ;)

Mój przepis na idealną figurę

Jaki jest przepis na to, by cały czas mieć super figurę i czuć się fantastycznie? Wszystko owija się magiczną cyfrą 7. Siódemka to szczęśliwa liczba i jakoś siedem moich porad będzie łatwiej zapamiętać niż dziesięć. Gotowi? No to zaczynamy! 

1. Woda-pij jej jak najwięcej. Nie słodkich soków (które mają sporo cukru, nawet te 100%), nie dosładzanych napojów typu Cola, ale właśnie wody. Nie dość, że pomaga w nawodnieniu organizmu, to pomaga w oczyszczaniu i w nawilżaniu. Dzięki wodzie czujemy się po prostu lżejsi, nawodnienie to podstawa w diecie.
   
2. Owoce i warzywa-najlepiej te sezonowe. Każde z warzyw czy owoców ma sporo witamin oraz składników mineralnych. Pomagają na zewnątrz, bo dzięki temu mamy gładką skórę, lepszy wzrok, lśniące włosy, twarde paznokcie. Pomagają wewnątrz, bo dzięki temu dostarczamy dobrych składników dla kości i narządów. Warto zadbać, by znajdowały się w diecie, bo są 100 razy lepsze niż słodycze.
3. Sport-jest dobry na wszystko. Organizm potrzebuje ruchu, a nie siedzenia na kanapie. Ruch wyszczupla, wpływa dobrze na serce i płuca, zwiększa gęstość kości. Według naukowców ruch może zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Ruch wpływa pozytywnie też na nas, bo pozwala zmniejszyć stres. Ważne, by był regularny.
4. Ryby-mają dobre tłuszcze, lepiej jeść więcej ryb niż mięsa.Co ważniejsze mają dużo dobrze przyswajalnego białka, które jest ważne w diecie. Oprócz tego mają sporo witamin i wartości odżywczych. Ryba dobrze wpływa na układ krążenia, ciśnienie krwi, cholesterol, układ nerwowy i odpornościowy. Co by tu dużo mówić-ryby warto jeść.
5. Sen-niby nic, niby warto "balangować", ale jest on ważny. 8 godzin snu to minimum. Jego niedobór źle wpływa na wszystko-od cery, przez sylwetkę, kończąc na koncentracji. Także warto spać. 
6. Zdrowe odżywianie-należy starać się jeść jak najmniej przetworzonej żywności, a jak najwięcej z  zaufanego źródła. Jajka i warzywa od rolnika, przyprawy wyhodowane na własnym parapecie, ryby nie mrożone, owoce i warzywa sezonowe. Jak najmniej słodyczy, a jeżeli już to lepiej samemu zrobić ciasto niż jeść to, gdzie nie wiadomo co jest. 
7. Na końcu śmiech i pozytywne myślenie. Lepiej widzieć wszystko w różowych barwach niż czarnych-takim ludziom więcej się udaje, a już na pewno jest im po prostu lepiej w życiu. 

I nieważne też jak wyglądasz, choć nadwaga dla zdrowia jest niewskazana. Ważne, by korzystać z tych siedmiu rad-dobrze się odżywiać i ruszać się.

Powodzenia!

Biegowe @plikacje

Zaczęłaś już biegać, ale chcesz śledzić swoje postępy, a męczy Cię ciągłe zapisywanie na kartce papieru. One Ci pomogą-zliczą kalorie, Twoje przebiegnięte kilometry, czas trwania i szybkość.O czym  mowa? O aplikacjach. 

Cel-bikini.Jak zadbać o pupę

Zaczynam cykl postów jak przygotować się na sezon bikini. Już niedługo czas na wyjście na plażę, czas, kiedy fajnie, by było być zadbanym i szczupłym niczym ratowniczki ze Słonecznego patrolu. Jeszcze jest trochę czasu i można poprawić wygląd naszego ciała. Dziś post o pupie.

Tani, pyszny i zdrowy obiad

Przedstawiam Wam mój ulubiony obiad-Spaghetti aglio, olio e peperoncino. Oto, co jest potrzebne:

makaron nitki pełnoziarnisty 
dwa lub cztery ząbki czosnku
dwie ostre papryczki 
pęczek świeżej pietruszki 
oliwa

Pietruszkę siekamy. Czosnek i papryczki kroimy w małą kosteczkę. Na patelni wylewamy oliwę i najpierw podsmażamy czosnek (nie pozwólmy, by stał się brązowy), potem dodajemy papryczki i chwilę podsmażamy. Odstawiamy patelnię. Gotujemy makaron w osolonej wodzie na al-dente. Po odcedzeniu makaronu wrzucamy go na patelnię i chwilkę obsmażamy razem z papryczką i czosnkiem. Wrzucamy na talerz i posypujemy pietruszką. Pycha! A co najważniejsze mało kalorii. Naprawdę da się tym najeść, a jeśli chcemy urozmaicić to robimy do tego sałatkę caprese (moją ulubioną) i mamy pyszny, zdrowy i tani obiad. 

źródło tego zdjęcia

Gdyby ktoś nie wiedział sałatka składa się z pokrojonych pomidorów i sera mozarella i polana oliwą. Ja używam jeszcze ziół włoskich w młynku (firmy Kotanyi). Na to kładziemy listki bazylii.Włochy u nas na talerzu :) 

Rozciąganie po bieganiu

Ustalmy trzy sprawy na początek:

1. rozciągamy się po bieganiu, nigdy przed
2. po bieganiu przechodzimy w lekki trucht, potem do marszu i dopiero zaczynamy rozciąganie
3. według ekspertów rozciąganie powinno trwać przynajmniej tyle minut ile kilometrów biegliśmy 

Rozgrzewka

Wiele osób rozpoczynających swą przygodę z bieganiem uważa, że rozgrzewka nie jest im do niczego potrzebna. Bo i po co? Po kilku chwilach możesz rozpoczynać bieg, po co się męczyć jakąś rozgrzewką? Otóż nieprawda. Każdy, nawet zaawansowany biegacz wie, że potrzebny jest ten element, by przygotować swój organizm do biegu. Co zrobić? Oczywiście możesz pójść na skróty i wykorzystać wszystko,co znasz ze szkoły-podskoki, skłony, wymachy ramion. Jednak proponuję skorzystać z takiej rozgrzewki, która przygotuje cały organizm do biegu.

Plan-big changes

Od przyszłego poniedziałku wprowadzam zmiany. W związku z tym najpierw mały plan na blog
na ten tydzień:

jutro post o rozgrzewce i tak już wtorki będą pod hasłem biegania
w środę o węglowodanach
w czwartek o białkach

W piątek wyjeżdżam na aktywną majówkę-jezioro Siecino czeka. Będę tam biegać, grać w piłkę i wypoczywać na łonie natury. Po powrocie zmiany treningowe i żywieniowe. Do biegania trzy razy w tygodniu dołączam trening siłowy. Trening przedstawię w przyszłym tygodniu. Poza tym cardio (zajęcia wytrzymałościowe) i boks. Do tego żywieniowo więcej kalorii (1800-1900), ale zdrowo i ze wskazaniem na większy wysiłek. Po powrocie będę wrzucać posty właśnie o tym-jak stworzyć dietę od podstaw, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne itp. Mam nadzieję, że mi się uda :) Pozdrawiam i do jutra :)

Trenerzy gwiazd: Witold Szmańda

W dzisiejszym poście w końcu trener, który pracuje z gwiazdami w Ameryce,ale pochodzi z Poznania. To Witold Szmańda. Ostatnio mogliście go zobaczyć w programie "Top Model", gdzie  poprowadził trening dla modelek. Zanim wyjechał do Stanów Zjednoczonych był lekkoatletą- skoki w wzyż i bieganie to były jego dziedziny. Z Polski wyjechał jako dziewiętnastolatek. Na początek dostał się do kadry narodowej w bieganiu w Monachium, ale niestety nabawił się kontuzji i musiał przerwać bieganie.Ale to nie był koniec ze sportem. Zrobił kurs trenera fitness i zaczął pracować w hotelu.

Zdrowy, pyszny obiad

Oto fantastyczny, zdrowy przepis na tortillę z łososiem i sos salsa.

Składniki na salsę:

pomidor

papryka

czerwona cebula

ząbek czosnku

pikantny sok pomidorowy (ja użyłam soku Tabasco Fortuny-wystraczyło 5 łyżeczek)

ostra czerwona papryczka

kumin rzymski w proszku

kolendra

ostra papryka w proszku
pieprz cayenne
chili

sól, pieprz (przyprawy ilość wedle uznania)

Pomidora i paprykę kroimy w kostkę i wrzucamy do miseczki. Do miseczki wrzucamy zmiażdżony czosnek,  posiekaną cebulę. Dolewamy soku pomidorowego i doprawiamy wszystkimi przyprawami. Wszystko albo mieszamy albo miksujemy blenderem i zostawiamy na trochę, by smaki się połączyły.

Składniki:

tortilla 

wędzony łosoś (50 g)

majonez

ketchup 

sałata

Teraz czas na tortillę (ja używam pełnoziarnistej) . Tortillę wkładamy do piekarnika by się trochę podgrzała. W tym czasie mieszamy łyżkę majonezu z łyżką ketchupu. Lekko podgrzaną tortillę 

smarujemy mixem ketchupu i majonezu. Na to wykładamy sałatę i łososia. Opcjonalnie możemy dodać pokrojonego ogórka i/lub pomidora. Zwijamy tortillę i przyciskamy, by składniki przykleiły do niej. Wkładamy jeszcze na chwilę do nagrzanego piekarnika. Jemy całą lub dzielimy ją na kawałki maczając w przygotowanej salsie. 

Voilà :) 

Trenerzy gwiazd: Nicole Winhoffer

      Dziś w odcinku nowa trenerka Madonny -Nicole Winhoffer. Nicole urodziła się w Nowym Yorku i już w wieku 17 lat wystąpiła na Broadwayu. Została zawodową tancerką i zaczęła tam regularnie występować. Z czasem zainteresowała się treningami, które można połączyć z krokami tanecznymi. Jak poznały się obie panie? W 2009 roku podczas  tournee Sticky  and Sweat Madonna ćwiczyła pod okiem Nicole układy taneczne. Nicole tak przypadła do gustu piosenkarce, że z miejsca ją zatrudniła jako trenera personalnego. Madonna miała dość za bardzo muskularnego chciała i czuła, że treningi z elementami tańca wysmuklą jej ciało. 

Sok pełen witamin

Już dawno przerzuciłam się z kupnych soków na te robione, które uwielbiam. Są pyszne, zdrowe i też słodkie, ale nie słodzone cukrem. Czy wiecie,że w jednej szklance kupnego soku może być aż 6 łyżek cukru? Polecam Wam robienie własnego. Oto jeden z takich przepisów.

Szybka,zdrowa przekąska

Masz ochotę na szybką, ale mało kaloryczną przekąskę? Nic prostszego. Wystarczy:

4 jabłka 
sok z cytryny
cynamon

Jabłka kroimy na cienkie plasterki. Kładziemy je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Kropimy sokiem z cytryny, żeby nie ściemniały  i potem wkładamy do piekarnika nagrzanego na 140 stopni. Pieczemy je godzinę lub półtorej (zależy od gatunku jabłek). Kiedy je wyciągniemy z piekarnika od razu posypujemy cynamonem.

Przed: 

Po:

Jak widać strasznie szybko znikają ;) Bon appetit !

Zacznij biegać!

W końcu przyszła wiosna i na ulicach, w parkach, wszędzie widać pełno biegaczy.Ty też chciałabyś zacząć, ale jak? Zależy w jakiej sytuacji się znajdujesz.

Trenerzy gwiazd:Tracy Anderson

Jest mamą dwójki dzieci. Drugie dziecko przyszło na świat w maju ubiegłego roku. Tracy znana jest z tego, że wyciska siódme poty ze swoich podopiecznych. Pod jej opieką  była  m.in. Madonna, Gwyneth Paltrow, Shakira, Courtney Cox. Od niedawna pod czujnym okiem Tracy trenuje Kim Kardashian wykonując autorski trening Tracy  The Pregnancy  Project. Tracy w wieku 18 lat przeniosła się do Nowego Yorku.To tam spotkała swojego przyszłego męża koszykarza  Erica Andersona. Wyszła za mąż, a po urodzeniu dziecka stwierdziła, że musi pozbyć się balastu po ciąży-bagatela 25 kilogramów. Zaczęła intensywne treningi. Kiedy już udało się jej schudnąć założyła własny klub fitness.I to tam zaczęła opracowywać swoją metodę na zdrowe i umięśnione ciało. Sukcesy przyszły szybko, bo klientki były zadowolone z efektów. Wtedy zaczęła być znaną trenerką gwiazd-pierwszą z nich była Stella Mccartney. Pod jej opieką trenowała  m.in. Madonna, Gwyneth Paltrow, Jennifer Lopez, Shakira, Courtney Cox.  Kiedy lista się wydłużała Tracy mogła wydać swoje płyty dvd „Tracy Anderson method” .

Trenerzy gwiazd: Harley Pasternak

Zaczynam nowy dział na blogu. Zawsze w środy będę opisywać trenerów gwiazd. Skupię się na ich fit radach, przepisach i ćwiczeniach. Na początek kanadyjczyk Harley Pasternak. Wydał książkę, która stała się bestsellerem 

źródło

Biegowa oferta Lidla

Mam nadzieję,że w końcu przyjdzie ta wiosna, bo tęsknię za bieganiem na powietrzu. Teraz nie dość, że zimno to jeszcze na dodatek złapało mnie przeziębienie, które nie chce przejść. Ale szukając czegoś  na necie zobaczyłam, ze w Lidlu będzie znów oferta dla biegaczy jupiii.

Jak uzależniłam się w jeden wieczór

Długo broniłam się przed tym, ale nie dałam rady. Raz wykonałam go i przepadłam bez pamięci. O czym mowa? O ZWOW-ach Zuzki. I tak od tego ZWOW postawiłam sobie, że wykonam wszystkie do końca maja. Żeby było ciekawie nie będę je wykonywać po kolei. Każdy z nich opiszę na blogu. Na pierwszy rzut poszedł ZWOW 1- z opisu wydawał się łatwy, ale po pierwszej rundzie już było ciężko, po drugiej serce waliło mi młotem, a po trzeciej myślałam, że wyskoczy mi gardłem razem z płucami (przypomniały mi się biegi w liceum, kiedy Pani kazała nam biegać 6 x wokół parku bez rozgrzewki:) . Zadowolenie po-bezcenne.

Jak to wygląda?

Dive Bombers 10 x obejrzyj filmik, ale dla mnie to schodzenie w dół i w górę

Burpees  5x 

Squat Leg Lift 20/20 x  -przysiad i noga w bok 20 razy na każdą nogę 

Burpees  5x 

Side Plank Lift 10/10 x na boku podnoszenie 10 razy na bok

Burpees 5 x 

Pistol Squat 10/10 x Przysiad z nogą wyprostowaną do przodu 10 razy na każdą nogę

Burpees 5x 

I tak 3 rundy na czas.

Każda runda zajęła mi cztery minuty. Tego dnia bolały mnie ręce, ale jeszcze bardziej nogi, szczególnie łydki. Masakra. Ale lubię takie treningi i już z nich nie zrezygnuję. Zuzkę będę przeplatać tzw. hard workout weekend. 

Granola

Było już o odżywianiu, ćwiczeniach, czas na przepis. Oto granola, którą trochę urozmaiciłam. Świetny dodatek do jogurtów. Potrzebne składniki: 

                                                        230 g płatków owsianych

2 łyżki sezamu

2 łyżki siemienia lnianego

2 łyżki otrębów owsianych

2 łyżki zarodków 

1/2 szklanki słonecznika (lub dyni)

1/2 szklanki posiekanych migdałów

2/3 szklanki suszonej żurawiny

4 łyżki miodu

1/3 szklanki mleka

1 łyżka oleju 

Radzę, by migdały oraz suszoną żurawinę posiekać w blenderze na mniejsze kawałki. Suche składniki wymieszaj w misce. Miód rozpuść. Dodaj do mleka i oleju. Dodaj mokre składniki do suchych i porządnie wymieszaj.Wszystko musi być tak jakby "mokre". Na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia rozprowadź równo mieszankę (powinno wyjść tak jak na zdj. powyżej). Piecz w piekarniku ok. 25 min w 150 st. C (czas pieczenia zależy też od piekarnika, najlepiej jeśli mieszanka jest lekko zarumieniona). Po wyłożeniu z piekarnika poczekaj aż ostygnie i pokrój na kawałki. Wrzuć do puszki lub miski. Smacznego ! :) 

Dla osób, które chcą ćwiczyć,ale nie mogą zacząć

Skoro już zaczęliśmy temat ćwiczeń w domowym zaciszu to maci tu dalszą część.Oto kanały lub ćwiczenia na youtubie, z których korzystam. 

1.Mel B

Bardzo lubię Melanie. Ma super energię. Jej ćwiczenia z programu "Totally fit" polecam początkującym lub jako uzupełnienie treningu. Wpisz w wyszukiwarkę youtube, a znajdziesz podzielone na części ciała:nogi, pośladki,brzuch, abs lub programy cardio. 

Domowe sprzęty do ćwiczeń

Często kobiety mają chęć do ćwiczeń, ale brak im czasu i/lub pieniędzy.  Ty też tak masz? Zobacz, jak możesz wykorzystać sprzęty w domu, Ta wymówka już jest niemodna.

1. Krzesło

I ten element wykorzystywało już wiele trenerek. Na początek Mel B i ćwiczenia na nogi :

Inny przykład? 

Co każdy powinien wiedzieć o przyprawach

Pamiętam, że od dzieciństwa moja mama używała w kuchni dużo przypraw. Teraz, kiedy na każdym blogu kulinarnym jest o tym mowa to normalne. W tamtych czasach używanie tak różnorodnych przypraw to było coś nietypowego. Mama miała racje-używanie ich nadaje lepszy smak potrawom, a wiele z nich pomaga nam w trakcie odchudzania. Oto te, które przyspieszą metabolizm i które ja polecam:

B jak:

Bazylia –jedna z najbardziej używanych przypraw w kuchni, szczególnie polecana do kuchni włoskiej i wszelkiego rodzaju pesto. Napar z bazylii to doskonała rzecz na przeziębienie, obniża także gorączkę.

C jak:

Chili-hamuje rozwój komórek rakowych. Według lekarzy z Australii spożywanie papryczek chili i używanie tej przyprawy pomaga osobom otyłym oraz chorym na cukrzycę utrzymać poziom insuliny w ryzach. Papryczki chili chętnie dodaję do makaronu, samo chili fantastycznie komponuje się z jogurtem jako sos.

Curry oraz kurkuma- przywędrowały do nas z Indii. Ostatnie badania przeprowadzone w Bostonie dowodzą, że obie przyprawy pomagają lepiej strawić potrawę, a tym samym mniej ona odkłada się w biodrach. Świetna do ryżu (szczególnie paelli), kurczaka. Nadaje im żółtą barwę. Hinduski używają jej jako maseczki, gdyż ma właściwości antybakteryjne (łyżeczka curry, łyżeczka mąki, troszkę mlek-pozostawić na 5-10 min, dobrze zmyć).Hamuje rozwój komórek nowotworowych, przeciwdziała chorobie Alzheimera. Kurkuma może zapobiegać tyciu.

Cynamon-wspomaga pracę jelit, ułatwia trawienie, zapobiega wzdęciom, obniża poziom cukru we krwi (ja dodaję go do kawy).W związku z tym uznawany jest za jeden z dobrych czynników, który pomaga uzyskać płaski brzuch.

I jak:

Imbir-ma właściwości rozgrzewające, a co za tym idzie-pobudzające przemianę materii, ułatwia pracę jelit, dobrze działa na trawienie (dobry do kawy, używam go także do mięs)

K jak:

Kardamon-ma korzystny wpływ na układ trawienny, ma działanie antyseptyczne (antybakteryjne),antywirusowe, ułatwia trawienie białek (również dobry do kawy ). Chroni przed nowotworem.

P jak:

Pieprz Cayenne –mimo ostrego smaku działa przeciwzapalnie, dobrze działa na ból gardła, wspomaga przy migrenie. Można go stosować przy wysokim cholesterolu. Wspomaga przemianę materii. Używam go również do mięs. Wypijam go wraz z wodą

R jak:

Rozmaryn-chroni nerki, serce, również oczy (zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej). Ma właściwości antyrakowe.Reguluje pracę jelit. Można używać go do mięs, ryb,także ziemniaków.

T jak:

Tymianek-ma właściwości bakteriobójcze, przeciwzapalne, grzybobójcze. Świetny do mięs, ryb, ziemniaków

Nie używaj rzeczy typu tzw. kucharek, vegeta i inne mieszanki. Mają w sobie gluten, dużo konserwantów, zagęszczacy, wzmacniaczy smaku. Wiele z nich to te, określane jako "E" . Niektóre E nie są szkodliwe, ale większość jest, może powodować alergie skórne i nie tylko. Sama twórz mieszanki. Nie bój się przypraw-mieszaj je, baw, dodawaj wszędzie, gdzie się da, a przede wszystkim eksperymentuj :) 

 źródło

                                                                                                                                     

STOP GAZETOWYM MITOM:Nie taki tłuszcz straszny...

Czyli o tłuszczach z przymrużeniem oka. Tym postem rozpoczynam cykl pt.:

 "Stop gazetowym mitom”. 

Dobre tłuszcze są jednym z elementów obok białek i węglowodanów zdrowej diety. Tłuszcze dostarczają nam witamin A, D i E, dostarczają nam energii. Są elementem budulcowym i elementem wchodzącym w skład hormonów, cholesterolu. Są też sycące. Co jeszcze w nich dobrego?

Zasady zdrowego odżywiania

10 zasad zdrowego odżywiania

1. Pamiętaj o wypijaniu 1,5 l wody dziennie, a jeśli ćwiczysz nawet 2 litry. Zapomnij o Coca Coli, Coli light (która wcale nie ma mniej kalorii),Nestea itp.  Ja od kiedy w jednym z programów zobaczyłam ile cukru ma sok w kartonie przestałam je kupować. Chcesz pić sok? Zrób go w sokowirówce. Polecam również własne soki warzywne (np. trzy marchewki+trzy gałązki selera naciowego).A jeśli sama woda jest dla Ciebie mdła możesz wciskać trochę soku z cytryny.Oprócz wody pij zieloną herbatę. 
2. Jedz 5 posiłków dziennie, czyli trzy większe+dwa małe. Posiłki jedz co 2,3 godziny. Nie będziesz głodować, a organizm strawi każdy z nich. Staraj się nie podjadać, a jeśli nie wytrzymujesz zjedz jabłko, marchewkę lub błonnik.
3. Posiłki powinny składać się z wartościowego białka, węglowodanów i dobrego tłuszczu. O tym więcej w następnej notce.
4. Dobre tłuszcze nie przyczyniają się do tycia. Które to są? Orzechy, oliwa, olej na zimno, ryby morskie. Dobry tłuszcz to nie smalec!
5. Nie zapomnij o warzywach. Staraj się je dodawać do każdego posiłku. Owoce możesz jeść na początku dnia lub tuż po treningu. Uważaj –niektóre z nich mają dużo cukru.                                              
6. Nie rezygnuj z mięsa, ale staraj się wybierać te z dobrego źródła. Ja kupuję kurczaka z hodowli ekologicznej. Te z marketu karmione są fitoestrogenami-to tak jakbyś wcinała pigułki antykoncepcyjne. Zaburzają hormony. Zacznij kupować indyka-on nie zje niczego, co jest niedobre. I wcale nie jest gorszy w smaku niż kurczak.
7. Jedz jajka-to dobre źródło białka.  Postaraj się znaleźć zaufanego dostawcę lub rolnika. Wierz mi lub nie-różnica w smaku takich jajek, a tych marketowych jest kolosalna.
8. Używaj ziół i zmniejsz ilość soli w diecie. Zamiast cukru do słodzenia wybierz miód, stevię, cukier trzcinowy lub syrop klonowy. Ksylitol też jest dobry, ale zdaję sobie sprawę, że u nas w Polsce wciąż drogi. Ja od liceum nie słodzę ani kawy ani herbaty. Na początku było ciężko, ale to prawda, że bez cukru kawa i herbata mają prawdziwy smak. 
9. Jedz zupy. Ja w ten sposób „przemycam” mięso wołowe do diety.
10. Zapomnij o produktach „light” czy „fit”.Niejednokrotnie zamiast tłuszczu mają więcej cukru. Wybieraj pełnotłuste mleko, sery, śmietany i jogurty. Przestań kupować najtańsze produkty marki znanych marketów. Nie dostarczasz w ten sposób żadnych wartości odżywczych.

I zasada oczywista-postaraj się zrezygnować ze słodyczy. Jeśli jest Ci ciężko na początek zrób tak jak ja-dwa tygodnie bez słodyczy.Sama przez wiele lat nie stosowałam tych zasad i robiłam ogromne błędy w swojej diecie. Zmieniłam swoje nawyki i czuję się o wiele lepiej.

Początek

Wiosna to nowy początek.Wszystko rozkwita, ludzie wychodzą w końcu na spacery, zaczynają biegać, ćwiczyć, zdrowo się odżywiać.Przyroda budzi się do życia. Ja też się budzę. Przez zimę starałam się chodzić do fitness clubu i zdrowo odżywiać. Ale teraz zaczynam z nowym powerem: będę więcej biegać, ćwiczyć, zdrowo odżywiać. Zacznij razem ze mną. Nie od jutra,zacznij od dziś, bo wiosna to nowy początek. 

                                       Amy Macdonald-This Is The Life